Hướng dẫn chi tiết cách cân bằng tư thế chống cằm

Chống cằm không có nghĩa là ta dồn toàn bộ trọng lượng lên cằm. Mà trong tư thế này, cằm chỉ đơn thuần chạm sàn. Ta đẩy vai và ngực xuống tạo lực chống chịu trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cằm , ta vô tình đặt áp lực lên gáy, khiến gáy dễ chịu sự tổn thương. Vì vậy hãy cẩn thận trong quá trình thực hiện, tuyệt đối không được dồn quá nhiều áp lực lên cằm, phải vận dụng vai khi thực hiện tư thế này.

Hãy thực hiện chậm lại với tư thế Cân bằng cằm này, và không có gì phải vội vàng. 

1. Bắt đầu với mắt cá chân đến đầu gối ở mỗi bên để mở hông của bạn. Ngồi thẳng, đưa ống chân phải của bạn song song với mặt trước của tấm thảm và xếp ống chân trái của bạn trực tiếp lên trên và thẳng hàng với nó, giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong để bảo vệ đầu gối của bạn. Nếu đầu gối và mắt cá chân của bạn không chạm vào nhau, hãy đặt chăn ở giữa chúng. Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu, sau đó lặp lại với ống chân trái của bạn ở phía dưới.

2. Một khi hông của bạn đẹp và mở, hãy thực hiện biến thể uốn cong lưng này trong các động tác chào mặt trời: Bắt đầu đứng, sau đó hít hai tay lên cao và thở ra xuống đất theo chuyển động lặn ngược của thiên nga. Hít chân phải của bạn trở lại một bước nhảy thấp, gõ nhẹ đầu gối của bạn xuống, chìm xuống hông và vươn cánh tay của bạn thành một bước nhảy lưỡi liềm, như được hiển thị. Sau đó thả tay ra để tạo khung cho bàn chân trước của bạn và lùi lại để xuống chó.

3. Từ con chó xuống, lăn ra tư thế plank khi hít vào, sau đó thở ra đầu gối, ngực và cằm xuống đất, như hình. Hít vào  rắn hổ mang con , vươn ngực qua vai bạn; thở ra để xuống chó.

4. Từ đó, hít cao chân phải của bạn, mở hông, uốn cong đầu gối như hình, sau đó bước chân phải của bạn giữa hai bàn tay và gõ đầu gối của bạn xuống, giữ cho ngón chân trái của bạn được giữ chặt. Chìm hông của bạn và vươn cánh tay của bạn trở lại cao để lunge lưỡi liềm. Sau đó vung cánh tay của bạn trở lại, bước chân trái để gặp phải, nắm tay của bạn đằng sau sacrum của bạn, và gấp về phía trước. Thả tay ra và mỗi lần một đốt sống, cuộn người lên để đứng khi bạn hít hai cánh tay lên trời. Lặp lại ở phía bên trái, thực hiện lời chào mặt trời này 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

5. Sau khi chào mặt trời của bạn, hãy lấy một vài vòng mèo / bò, và sau đó đi vào một số backbends yêu thích của bạn. Cầu ,  bánh xe ,  châu chấu ,  cung và lạc đà (trong hình) đều là những lựa chọn tuyệt vời. Chọn ít nhất ba lần ngả lưng khác nhau và ở trong mỗi người trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.

6. Bây giờ lưng của bạn đã mở, kích hoạt lõi của bạn. Hãy đến với tất cả bốn chân và vươn cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn trở lại. Cong đầu gối trái của bạn và nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng tay phải, mở vai và thở trong 5 nhịp thở sâu.

7. Thả chân ra và hít vào, vươn cánh tay phải về phía trước và chân trái của bạn trở lại, cong nhẹ lưng. Khi bạn thở ra, vòng đầu gối của bạn đến mũi của bạn, co thắt rốn của bạn với cột sống của bạn. Làm điều này 10 lần, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi với cánh tay trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn trở lại.

8. Bây giờ, lõi của bạn đã được gắn kết và hông, vai và lưng của bạn đã mở, hãy thử tham gia vào một biến thể chuẩn bị của cân bằng cằm: Đặt các khối ngang vai trên tấm thảm của bạn. Từ tất cả bốn chân, đặt hai bàn tay của bạn xuống thảm, đầu ngón tay chạm vào các khối và khuỷu tay uốn cong lại và sượt qua lồng xương sườn của bạn. Cho phép đầu gối, ngực và cằm của bạn nằm nhẹ trên sàn và cho phép phần trên vai của bạn nằm trên các khối. Nâng một chân một lúc về phía trần nhà. (Nếu bạn muốn thực hiện bước ở giữa với một chân nằm trên chân kia, hãy xem ảnh tiếp theo.) Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu.

9. Nếu cân bằng cằm trên các khối tạo cảm giác thoải mái, hãy thử nó mà không cần các khối: Từ ván, hạ thấp đến đầu gối một chân, ngực và cằm, sau đó nâng chân phải lên cao, vươn qua chân trong của bạn.

10. Cong chân trái, đầu gối trên mặt đất và cho phép đùi phải của bạn được đỡ bằng chân trái.

11. Khi lưng bạn cảm thấy đủ mở và sẵn sàng, hãy nhấc chân trái lên để gặp phải. Hít thở ở đây miễn là thoải mái, và sau đó nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ trong 5 nhịp thở sâu. Khi bạn đã thực hiện xong với điều này, hãy thư giãn bằng cách xoay cột sống sang hai bên trên lưng.

Mời bạn xem thêm: Yoga Khỏe Đẹp Tại Nhà Cùng Chuyên Gia Nguyễn Hiếu

 

Có thể bạn chưa biêt

[Review] Yoga Nguyễn Hiếu – Tổng hợp các khóa học hay nhất của cô

Nguyễn Hiếu là cái tên quen thuộc trong cộng đồng Yoga tại Việt Nam. Các ...

3 khóa học dạy tập yoga đơn giản cùng với Nguyễn Hiếu

Hiện nay, có nhiều bài dạy tập yoga online, tuy nhiên về mặt chất lượng ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *